JAKARTA - Di tengah tren suplemen mahal dan diet ekstrem, ada kebiasaan sederhana yang sering luput diperhatikan, yaitu konsumsi buah setiap hari. Kebiasaan inilah yang sejak lama dijalani Michiko Tamioka, ahli gizi asal Jepang, sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan panjang umur.

Bagi Michiko, buah bukan sekadar pelengkap makan atau camilan ringan di sela aktivitas. Buah adalah simbol kedekatan dengan alam, tradisi keluarga, serta fondasi kesehatan jangka panjang yang ia jalani sejak kecil.

Michiko tumbuh besar di Nara, Jepang, lingkungan yang lekat dengan kebun buah, lahan pertanian, dan budaya berbagi antarwarga. Sejak usia dini, buah telah menjadi bagian dari rutinitas harian yang melekat hingga dewasa.

“Sejak kecil, buah selalu hadir dalam kehidupan saya, saat pergantian musim, perayaan keluarga, hingga sebagai obat alami,” ujarnya. Kebiasaan itu terus ia bawa hingga kini dalam praktik profesionalnya sebagai ahli gizi.

Sebagai seseorang yang memahami ilmu nutrisi secara mendalam, Michiko tetap memegang prinsip sederhana dalam menjaga kesehatan. Ia percaya bahwa buah adalah salah satu alat paling alami dan kuat untuk menjaga sistem imun tubuh.

“Buah itu sederhana, alami, dan rasanya luar biasa. Jika dikonsumsi dengan benar, manfaatnya sangat besar bagi tubuh,” kata Michiko. Prinsip ini pula yang ia terapkan dalam kehidupan sehari-hari tanpa berlebihan.

Dari sekian banyak jenis buah, ada lima yang selalu tersedia di dapurnya. Kelima buah ini bukan dipilih secara acak, melainkan berdasarkan kandungan nutrisi dan manfaat jangka panjangnya.

Apel sebagai Fondasi Kesehatan Usus

Apel menjadi buah pertama yang hampir selalu ada dalam menu harian Michiko. Buah ini kaya vitamin C, serat, kalium, dan polifenol yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

Selain itu, apel mengandung prebiotik dan probiotik yang mendukung kesehatan usus. Kondisi usus yang baik berkaitan erat dengan sistem imun dan fungsi otak.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan apel memiliki potensi antikanker. Kandungan fitonutrien di dalamnya membantu melindungi sel dari kerusakan.

“Usus yang sehat adalah fondasi kekebalan tubuh. Apel membantu menjaga keseimbangan itu,” jelas Michiko. Karena itu, apel selalu ia jadikan pilihan utama.

Michiko menyarankan untuk tidak terpaku pada satu jenis apel saja. Variasi jenis apel akan membantu tubuh mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.

Cara mengonsumsinya pun beragam, mulai dari dimakan langsung bersama kulitnya hingga ditambahkan ke berbagai hidangan. Apel juga bisa dipanggang atau diolah menjadi saus apel buatan rumah.

Buah Sitrus untuk Daya Tahan Tubuh

Kelompok buah sitrus juga menempati posisi penting dalam pola makan Michiko. Jeruk, lemon, jeruk nipis, yuzu, hingga clementine kaya akan vitamin C dan antioksidan.

Selain vitamin C, buah sitrus mengandung vitamin A, folat, kalium, dan serat. Kandungan flavonoid dan karotenoidnya membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.

“Vitamin C dari buah sitrus juga membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati, sangat penting bagi vegetarian,” kata Michiko. Hal ini membuat buah sitrus menjadi pendamping ideal dalam menu sehari-hari.

Ia mengingatkan agar buah sitrus sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh. Jus buah cenderung kehilangan serat dan dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat.

Kulit jeruk juga tidak langsung ia buang begitu saja. Kulit tersebut mengandung folat, kalsium, dan vitamin B yang masih bermanfaat.

Aneka Beri yang Kecil tapi Berkhasiat

Buah beri dikenal berukuran kecil, namun kandungan nutrisinya sangat besar. Stroberi, blueberry, raspberry, blackberry, cranberry, hingga goji berry menjadi pilihan Michiko.

Buah-buahan ini rendah kalori namun kaya vitamin, serat, dan antioksidan seperti antosianin. Blueberry terkenal baik untuk kesehatan otak dan jantung.

Sementara itu, goji berry mengandung beta-karoten yang mendukung kesehatan mata. Kombinasi nutrisi ini membuat buah beri sangat ideal untuk konsumsi rutin.

“Beri adalah contoh makanan kecil dengan kekuatan besar,” ujar Michiko. Pernyataan ini mencerminkan filosofi sederhananya dalam memilih makanan.

Beri dapat dinikmati segar saat musimnya tiba. Versi beku juga tetap bermanfaat dan cocok untuk campuran smoothie.

Goji berry kering sering ia jadikan camilan sehat. Teksturnya yang praktis membuatnya mudah dikonsumsi kapan saja.

Kesemek dan Ara, Warisan Tradisi Keluarga

Kesemek atau persimmon memiliki tempat khusus dalam ingatan dan pola makan Michiko. Buah ini kaya vitamin A, vitamin C, serat, dan polifenol.

Kesemek diketahui membantu mengontrol kolesterol dan tekanan darah. Buah ini juga mendukung kesehatan mata serta kulit.

Terdapat dua jenis utama kesemek yang biasa dikonsumsi. Fuyu bisa dimakan saat masih keras, sedangkan hachiya harus benar-benar matang atau dikeringkan.

“Di rumah, ibu saya biasa mengeringkan kesemek di akhir musim gugur. Itu camilan sehat khas keluarga kami,” kenang Michiko. Tradisi ini masih ia jaga hingga kini.

Selain buahnya, Michiko juga menyukai teh daun kesemek. Teh ini dikenal memiliki sifat antiinflamasi.

Buah terakhir yang tak kalah penting adalah ara atau fig. Dalam bahasa Jepang, buah ini disebut ichijiku yang berarti “buah tanpa bunga”.

Buah ara kaya serat, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik bagi kesehatan perempuan. Selain itu, buah ini mengandung enzim ficin yang membantu pencernaan protein.

“Buah ara sangat cocok dimakan setelah makan besar karena membantu kerja pencernaan,” jelas Michiko Tamioka. Karena itu, ara sering ia konsumsi sebagai penutup makan.

Buah ara dapat dinikmati dalam bentuk segar maupun kering. Rasanya cocok dipadukan dengan salad, sup, selai, hingga makanan penutup.

Prinsip Sederhana Konsumsi Buah ala Michiko

Dalam menjalani pola makan sehat, Michiko menekankan pentingnya memilih buah musiman dan beragam. Setiap buah memiliki nutrisi unik yang saling melengkapi.

Ia juga menegaskan pentingnya mengonsumsi buah dalam bentuk utuh. Serat dalam kulit dan daging buah sangat penting untuk pencernaan.

Makan buah sebaiknya dilakukan dengan sadar dan perlahan. “Saya mengunyah apel hingga 20 kali,” kata Michiko.

Ia juga percaya bahwa orang tua perlu menjadi contoh bagi anak-anak. Dengan begitu, makan buah terasa menyenangkan, bukan kewajiban.

Michiko menegaskan agar tidak takut pada gula alami dari buah. Gula alami berbeda dengan gula olahan karena disertai serat dan antioksidan.

“Jika kita memperlakukan buah sebagai bagian dari gaya hidup, bukan sekadar makanan sehat, tubuh akan merespons dengan lebih baik,” tutup Michiko Tamioka.