JAKARTA - Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh memproduksinya saat terpapar cahaya matahari. Namun, tidak semua orang mendapatkan cukup paparan, terutama di musim hujan atau saat aktivitas di luar rumah terbatas.
Ahli gizi asal New York City, Sarah Rueven, menjelaskan bahwa vitamin D memiliki peran penting untuk mengatur penyimpanan mineral. Nutrisi ini juga membantu memperkuat tulang dan menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Kekurangan vitamin D membuat tubuh kesulitan menyerap kalsium dari makanan. Akibatnya, tulang menjadi lebih rapuh dan risiko osteoporosis meningkat, terutama pada lansia.
Oleh karena itu, menjaga asupan vitamin D sangat penting sepanjang tahun. Cara yang dianjurkan termasuk berjemur di pagi dan sore hari serta mengonsumsi makanan kaya vitamin D.
Kebutuhan Harian Vitamin D Sesuai Usia
Setiap tahap usia membutuhkan jumlah vitamin D yang berbeda. Untuk remaja dan dewasa usia 14-70 tahun, kebutuhan harian yang direkomendasikan adalah 15 mikrogram.
Nilai ini meningkat menjadi 20 mikrogram untuk orang dewasa di atas 71 tahun. Hal ini bertujuan mendukung kepadatan tulang dan mengurangi risiko jatuh atau patah tulang.
Asupan vitamin D yang cukup juga meningkatkan penyerapan kalsium. Dengan begitu, lansia dapat mempertahankan kesehatan tulang dan mengurangi risiko cedera akibat osteoporosis.
Memenuhi kebutuhan vitamin D membantu tulang tetap kuat. Ini juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh agar lebih optimal melawan penyakit.
Sumber Makanan Kaya Vitamin D
Ikan salmon menjadi salah satu sumber utama vitamin D. Satu potong fillet salmon seberat 3 ons mengandung 14 mikrogram vitamin D, setara dengan 93 persen dari AKG harian.
Selain itu, minyak alami dalam salmon membantu penyerapan vitamin D secara lebih efektif. Salmon dapat dikonsumsi panggang, kukus, atau sebagai salad untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Ikan tuna kaleng juga mengandung vitamin D, yaitu sekitar 5,7 mikrogram per 3 ons sajian. Ikan nila memiliki kandungan 3,2 mikrogram, cukup membantu menambah asupan harian.
Konsumsi ikan secara rutin dapat mendukung kesehatan tulang dan jantung. Mengombinasikan dengan lemak sehat akan meningkatkan penyerapan vitamin D.
Susu merupakan sumber vitamin D lain yang mudah dikonsumsi sehari-hari. Segelas susu sapi rendah lemak mengandung 5,9 mikrogram vitamin D atau 39 persen AKG harian.
Susu kedelai yang diperkaya vitamin D juga memiliki kandungan 5,8 mikrogram per gelas. Pilihan ini cocok bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.
Jus jeruk mengandung sekitar 2,5 mikrogram vitamin D per gelas, setara 16 persen AKG harian. Menambahkan buah seperti alpukat, pisang, atau kiwi akan menambah nilai gizi sekaligus vitamin C.
Jamur yang dijemur di bawah sinar matahari bisa menjadi sumber vitamin D yang unik. Satu cangkir jamur kancing putih mentah yang telah dijemur memberikan 18 mikrogram vitamin D, setara 120 persen AKG harian.
Tips Maksimalkan Asupan Vitamin D
Untuk mendapatkan manfaat optimal, vitamin D sebaiknya dikombinasikan dengan lemak sehat. Hal ini membantu tubuh menyerap vitamin dengan lebih baik.
Berjemur di bawah sinar matahari pagi atau sore selama 10-15 menit juga mendukung produksi vitamin D alami. Cara ini efektif jika dikombinasikan dengan pola makan yang kaya vitamin D.
Konsumsi makanan beragam sangat dianjurkan agar asupan nutrisi seimbang. Ikan, susu, jus jeruk, dan jamur bisa dikombinasikan dalam menu harian.
Bagi lansia, memenuhi kebutuhan vitamin D membantu mencegah tulang rapuh. Anak-anak dan dewasa muda juga tetap mendapat manfaat untuk pertumbuhan tulang dan fungsi imun tubuh.
Selain tulang, vitamin D mendukung kesehatan gigi. Mineral seperti kalsium yang terserap lebih baik akan menjaga kekuatan dan struktur gigi.
Dengan memperhatikan asupan vitamin D dari makanan dan sinar matahari, tubuh dapat lebih bertenaga. Sistem kekebalan pun bekerja optimal melawan berbagai infeksi.
Kebutuhan vitamin D yang tercukupi juga membantu metabolisme mineral penting dalam tubuh. Kalsium dan fosfor diserap lebih maksimal sehingga mendukung kesehatan tulang dan otot.
Jamur, ikan, dan produk susu menjadi pilihan sederhana yang mudah dimasukkan ke menu harian. Kombinasi sumber hewani dan nabati memastikan nutrisi lebih lengkap.
Mengonsumsi vitamin D secara rutin dapat mencegah berbagai masalah kesehatan terkait tulang. Ini termasuk osteoporosis, risiko patah tulang, dan melemahnya sistem imun.
Kunci utama adalah menggabungkan paparan sinar matahari dengan pola makan kaya vitamin D. Strategi ini efektif untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan daya tahan tubuh sepanjang tahun.
