JAKARTA - Kesehatan mata tidak hanya dipengaruhi oleh genetika, tetapi juga oleh pola makan sehari-hari. Beberapa jenis makanan bisa meningkatkan risiko gangguan penglihatan, bahkan penyakit mata serius seperti degenerasi makula, retinopati diabetik, dan katarak.
Perubahan pola makan sederhana dapat membantu menjaga kualitas penglihatan seiring bertambahnya usia. Mengurangi makanan tertentu dan menggantinya dengan alternatif sehat menjadi langkah preventif yang efektif.
Karbohidrat Olahan dan Dampaknya pada Mata
Roti putih dan pasta cepat dicerna sehingga menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Karbohidrat sederhana ini dikaitkan dengan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD), salah satu penyebab utama hilangnya penglihatan.
Untuk menjaga kesehatan mata, sebaiknya ganti roti dan pasta putih dengan versi gandum utuh. Karbohidrat kompleks membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi stres oksidatif pada retina.
Bahaya Daging Olahan dan Natrium Berlebih
Hot dog, bacon, dan daging olahan mengandung natrium tinggi yang dapat meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi memengaruhi pembuluh darah mata, berpotensi menyebabkan retinopati hipertensi hingga koroidopati.
Koroidopati dapat menimbulkan penumpukan cairan di bawah retina dan neuropati, sehingga mengurangi kemampuan penglihatan. Batasi konsumsi natrium hingga 2.300 mg per hari dan pilih sumber protein lebih sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau kacang-kacangan.
Gorengan, Minyak, dan Margarin: Musuh Sel Mata
Makanan yang digoreng dan minyak olahan menghasilkan radikal bebas yang merusak sel, termasuk sel mata. Konsumsi berlebihan juga meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang dapat memicu penyakit jantung sekaligus memengaruhi kesehatan retina.
Minyak dengan kandungan asam linoleat tinggi, seperti safflower, bunga matahari, jagung, dan kedelai, terkait dengan peningkatan risiko AMD. Margarin tertentu juga mengandung trans fat yang merusak kolesterol baik, sehingga sebaiknya pilih margarin tanpa trans fat.
Makanan Siap Saji dan Ikan: Perlu Aturan Konsumsi
Makanan siap saji dan kemasan mengandung natrium tinggi hingga 75% dari batas harian. Pilih versi rendah garam atau beri bumbu sendiri untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi yang berdampak pada kesehatan mata.
Ikan dan seafood umumnya aman, tetapi kandungan merkuri tinggi bisa berbahaya, terutama bagi ibu hamil, menyusui, dan anak-anak. Konsumsi 8–12 ons per minggu cukup, pilih ikan rendah merkuri seperti salmon atau sarden untuk menjaga kesehatan retina dan sistem saraf.
Tips Praktis Menjaga Kesehatan Mata Melalui Pola Makan
Perbanyak buah dan sayuran yang kaya vitamin C, E, lutein, dan zeaxanthin untuk melawan radikal bebas. Konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk gandum utuh sebagai sumber nutrisi pelindung mata.
Hindari makanan tinggi gula, garam, dan lemak trans, karena dapat mempercepat kerusakan pembuluh darah dan jaringan mata. Minum cukup air setiap hari membantu menjaga kelembapan mata dan fungsi sel retina tetap optimal.
Selain itu, kombinasikan pola makan sehat dengan pemeriksaan mata rutin. Deteksi dini masalah penglihatan memungkinkan penanganan lebih cepat dan mencegah komplikasi jangka panjang.
