JAKARTA - Banyak orang tahu bahwa sayuran adalah bagian penting dari pola makan sehat. Namun, cara mengolahnya ternyata sangat berpengaruh terhadap kandungan gizinya.
Selama ini, menumis menjadi cara paling populer dalam memasak sayur di rumah. Meski rasanya lezat, penambahan banyak minyak dan bumbu bisa menurunkan kadar nutrisi alami di dalamnya.
Sebagian orang kemudian memilih metode lain seperti merebus atau mengukus. Kedua cara ini dikenal lebih sehat karena tidak memerlukan tambahan minyak dan bisa menjaga keaslian rasa sayur.
Namun, banyak yang masih bertanya-tanya, manakah di antara keduanya yang paling baik untuk mempertahankan nutrisi?
Mengukus Dianggap Lebih Sehat daripada Merebus
Baik merebus maupun mengukus sama-sama menggunakan panas air untuk mematangkan makanan. Bedanya, mengukus hanya memakai uap panas tanpa merendam bahan dalam air.
Perbedaan kecil ini ternyata berpengaruh besar pada kandungan gizi. Saat sayur direbus, sebagian vitamin yang larut air bisa hilang ke dalam air rebusan dan tidak kembali ke makanan.
Sebaliknya, mengukus dapat menjaga kadar vitamin dan mineral tetap tinggi karena air tidak bersentuhan langsung dengan sayur. Panas dari uap bekerja secara lembut sehingga struktur gizi tetap terjaga.
Penelitian menyebutkan bahwa metode kukus mampu meningkatkan kadar beberapa vitamin dan senyawa nabati. Sayuran yang dikukus memiliki konsentrasi lebih tinggi dari vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid dibanding sayuran yang direbus.
Sebagai contoh, wortel yang dimasak dengan cara dikukus justru menunjukkan peningkatan kadar beta-karoten. Sementara kadar flavonoid di dalamnya tetap stabil, tidak banyak berkurang seperti pada proses perebusan.
Dampak Rebus dan Kukus terhadap Vitamin C
Meskipun mengukus lebih unggul, metode ini juga bisa menyebabkan penurunan kadar vitamin C. Namun, penurunan tersebut jauh lebih rendah dibandingkan dengan merebus.
Dalam sebuah studi, sayuran yang dikukus selama lima menit mengalami penurunan vitamin C sebesar 8,6 hingga 14,3 persen. Sedangkan jika direbus dalam waktu yang sama, kadar vitamin C dapat turun hingga 40 sampai 54 persen.
Penurunan yang cukup signifikan ini menunjukkan bahwa panas dan air berlebih dapat merusak vitamin yang sensitif seperti vitamin C. Oleh karena itu, durasi dan cara memasak menjadi faktor yang sangat penting untuk menjaga kualitas gizi.
Mengukus memungkinkan vitamin tetap berada dalam jaringan sayur tanpa larut ke air. Selain itu, rasa dan tekstur sayur juga lebih segar, tidak lembek seperti hasil rebusan.
Waktu Ideal untuk Mengukus Berbagai Jenis Sayuran
Meski terlihat sederhana, mengukus sayur juga perlu dilakukan dengan waktu yang tepat. Waktu yang terlalu lama dapat merusak sebagian nutrisi dan membuat sayur kehilangan tekstur renyahnya.
Berikut ini panduan umum durasi mengukus untuk beberapa jenis sayuran populer:
Brokoli: sekitar 5 menit.
Kembang kol: 5–6 menit.
Buncis: 4–5 menit.
Bayam: 3 menit.
Kentang kecil: 15–20 menit.
Cara memeriksa kematangan juga perlu diperhatikan. Gunakan garpu atau tusuk gigi untuk memastikan tingkat kelunakan sesuai selera. Begitu dirasa pas, segera angkat sayur agar tidak terlalu matang dan nutrisinya tetap terjaga.
Selain waktu, peralatan yang digunakan juga berpengaruh. Gunakan kukusan dengan tutup rapat agar uap tidak banyak keluar, sehingga panas merata dan proses memasak lebih efisien.
Tips Memasak Sayur agar Tetap Bernutrisi
Selain memilih metode mengukus, ada beberapa cara lain yang bisa diterapkan untuk menjaga kualitas nutrisi sayuran. Pertama, potong sayur dalam ukuran besar agar vitamin tidak banyak keluar saat terkena panas.
Kedua, hindari mengukus terlalu banyak air karena dapat mempercepat oksidasi. Cukup gunakan air secukupnya agar uap yang dihasilkan cukup kuat untuk mematangkan sayur.
Ketiga, hindari menyimpan sayuran yang sudah dimasak terlalu lama. Nutrisi seperti vitamin C mudah rusak bila terpapar udara dan panas berlebihan.
Menambahkan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun setelah mengukus juga dapat membantu penyerapan vitamin yang larut lemak, seperti vitamin A dan K.
Selain itu, jangan lupa variasikan jenis sayuran setiap hari. Kombinasi sayur berwarna hijau, oranye, dan ungu memberi manfaat antioksidan yang lebih beragam untuk tubuh.
Antara merebus dan mengukus, keduanya memang tergolong metode memasak sehat. Namun, dari segi nutrisi, mengukus jauh lebih unggul karena dapat mempertahankan vitamin, mineral, dan senyawa penting yang dibutuhkan tubuh.
Dengan mengetahui cara dan durasi yang tepat, Anda bisa mendapatkan sayur yang lezat sekaligus kaya manfaat.
Mulai sekarang, ubah kebiasaan memasak menjadi lebih cerdas. Cukup dengan memilih metode yang tepat seperti mengukus, tubuh Anda akan mendapatkan asupan nutrisi maksimal tanpa kehilangan cita rasa alami dari sayur.
