JAKARTA - Sarapan seharusnya menyiapkan tubuh agar tetap bertenaga sampai siang. Menu ideal mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak sehat untuk stabilisasi gula darah dan energi.
Protein memberi rasa kenyang tanpa lonjakan gula darah, sedangkan serat memperlambat penyerapan gula. Lemak sehat membantu pelepasan energi lebih stabil dan mencegah tubuh terasa lemas sebelum waktu makan berikutnya.
Smoothie, Yogurt, dan Kopi yang Menjebak Energi
Smoothie sering dianggap sarapan super sehat, tetapi tanpa protein dan serat cukup, energi hanya bertahan sebentar. Rasa kenyang cepat hilang, membuat tubuh lapar kembali dalam waktu 1–2 jam.
Yogurt berperisa tinggi gula juga berisiko menaikkan gula darah secara tajam lalu membuat energi anjlok. Sebaiknya ganti dengan yogurt tawar, tambahkan biji chia, beri, dan sedikit selai kacang.
Kopi dengan krimer kadang menambah gula tersembunyi. Kadar gula yang melonjak lalu turun drastis membuat tubuh lemas di pertengahan pagi.
Pancake, Oatmeal Instan, dan Roti Putih: Cepat Lemas
Pancake terbuat dari tepung putih dan sirup gula, rendah serat dan protein. Lonjakan gula darah diikuti pelepasan insulin cepat membuat seseorang gampang lelah dan lapar.
Oatmeal instan kerap mengandung gula tambahan dan sedikit serat. Energi yang muncul cepat habis, sehingga rasa lapar kembali muncul dalam 1–2 jam.
Roti putih cepat terurai jadi gula, membuat energi naik turun. Mengonsumsi biji-bijian utuh jauh lebih disarankan agar rasa kenyang dan energi stabil.
Sereal Bergula, Donat, dan Daging Olahan
Sereal sarapan instan tinggi gula dan rendah protein, menyebabkan energi cepat habis. Lonjakan energi singkat langsung diikuti penurunan tenaga yang membuat tubuh lesu.
Donat, croissant, dan muffin mengandung tepung olahan, gula, serta lemak jenuh tinggi. Peradangan akibat gula dan lemak ini membuat tubuh cepat lelah.
Daging olahan seperti sosis mengandung natrium tinggi dan lemak jenuh. Selain memperlambat pencernaan, konsumsi berlebihan dapat membuat tubuh kembung dan tekanan darah naik.
Tips Memilih Sarapan Agar Tetap Bertenaga
Pilih sarapan yang mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat agar energi stabil sampai siang. Contohnya telur, oatmeal gandum utuh tanpa gula, smoothie dengan protein, sayuran, dan buah rendah gula.
Batasi makanan tinggi gula, tepung olahan, dan lemak jenuh di pagi hari. Dengan pola sarapan tepat, tubuh tetap bertenaga, fokus meningkat, dan keinginan ngemil sebelum makan siang berkurang.