JAKARTA - Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah fondasi kesehatan yang sering diabaikan. Air berperan dalam hampir semua fungsi tubuh, mulai dari menjaga suhu, melumasi sendi, hingga mendukung kinerja otak.
Tubuh manusia terdiri dari sekitar 50–70 persen air, sehingga sedikit penurunan cairan bisa langsung memengaruhi fungsi tubuh. Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, gangguan konsentrasi, hingga suasana hati yang mudah berubah.
Dehidrasi kronis berpotensi menimbulkan masalah ginjal, gangguan kulit, dan risiko batu ginjal. Oleh karena itu, hidrasi bukan sekadar minum saat haus, melainkan membangun pola minum yang konsisten sepanjang hari.
Berapa Banyak Air Putih yang Diperlukan Setiap Orang
Kebutuhan cairan tiap individu berbeda tergantung aktivitas, usia, pola makan, cuaca, dan kondisi kesehatan. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2–3 liter cairan per hari, termasuk dari air putih, makanan, dan minuman lain.
Orang yang aktif bergerak atau berolahraga membutuhkan lebih banyak cairan untuk mengganti keringat yang hilang. Cuaca panas atau lembap juga meningkatkan kebutuhan minum karena tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat.
Selain itu, kondisi kesehatan memengaruhi jumlah cairan yang dibutuhkan. Saat demam, muntah, atau diare, tubuh kehilangan cairan lebih cepat, sehingga hidrasi ekstra menjadi penting.
Beberapa kondisi khusus justru mengharuskan pembatasan cairan, misalnya pada gagal jantung, penyakit ginjal, atau penyakit hati. Ibu hamil dan menyusui juga memerlukan lebih banyak air untuk memenuhi kebutuhan tubuh dan produksi ASI.
Dampak Kekurangan Air terhadap Tubuh
Dehidrasi ringan bisa menimbulkan sakit kepala, sulit konsentrasi, dan rasa lelah. Jika berlangsung terus-menerus, tubuh berisiko mengalami gangguan ginjal, kulit kering, hingga batu ginjal.
Hidrasi yang cukup membantu keseimbangan elektrolit, mendukung sirkulasi, serta memfasilitasi penyerapan nutrisi. Air juga berperan dalam mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, sehingga organ tetap optimal bekerja.
American Heart Association menekankan bahwa hidrasi penting untuk kesehatan jantung. Tubuh yang cukup cairan dapat memompa darah lebih efisien, terutama saat olahraga atau cuaca panas.
Tips Pola Minum yang Tepat agar Tetap Terhidrasi
Mulailah hari dengan segelas air putih setelah bangun tidur untuk mengatasi dehidrasi ringan. Minum sedikit tapi sering, misalnya 1–2 gelas setiap beberapa jam, membantu tubuh tetap terhidrasi secara konsisten.
Perhatikan warna urine sebagai indikator cairan tubuh. Urine berwarna kuning pucat menandakan hidrasi cukup, sementara warna gelap menunjukkan tubuh kekurangan cairan.
Sediakan botol minum dan gunakan pengingat di ponsel agar kebiasaan minum lebih disiplin. Mengonsumsi buah dan sayur tinggi air, seperti semangka, melon, stroberi, timun, dan tomat, juga membantu menjaga hidrasi.
Batasi minuman manis yang bisa mengganggu keseimbangan cairan. Memastikan asupan air putih yang cukup setiap hari adalah salah satu langkah paling sederhana namun paling efektif untuk meningkatkan kualitas hidup.
Dengan memperhatikan pola minum yang benar, memahami tanda-tanda dehidrasi, dan menyesuaikan kebutuhan air dengan kondisi tubuh masing-masing, hidrasi optimal dapat tercapai. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan mendukung fungsi organ, energi, dan metabolisme sepanjang hari.