JAKARTA - Saat masa libur panjang mendekat, banyak orang mulai bersiap menikmati makanan lezat dan waktu bersantai.
Momen ini sering membuat aktivitas fisik menurun dan tubuh lebih pasif. Kondisi tersebut biasanya menjadi pemicu kenaikan berat badan yang tidak disadari.
Karena itu, menjaga tubuh tetap bergerak menjadi langkah yang sangat membantu agar kondisi fisik tetap stabil. Solusi praktis sebenarnya bisa dilakukan tanpa harus mengurangi waktu bersantai.
Olahraga singkat selama 15 menit menjadi metode yang bisa diterapkan siapa pun, bahkan di ruang sempit, tanpa alat tambahan, tetapi tetap memberikan hasil signifikan.
Manfaat Sesi Latihan Pendek namun Intensif
Sesi olahraga intens yang hanya berlangsung 15 menit dapat memberikan efek pembakaran kalori lebih cepat. Pendekatan ini sangat cocok bagi orang yang ingin tetap bugar di tengah jadwal liburan.
Dokter olahraga menyebut bahwa latihan singkat dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif dibanding latihan panjang namun terlalu santai. Konsep ini dikenal sebagai HIIT yang memadukan gerakan cepat dengan waktu istirahat singkat.
Menurut penjelasan dokter, “Tabata style (20 detik kerja keras + 10 detik istirahat × 8 ronde) bisa membakar lemak lebih efektif meski hanya 15 menit sehari.” Penjelasan ini menegaskan bahwa durasi pendek tidak mengurangi manfaat latihan.
Gerakan Latihan Utama yang Mudah Diikuti
Tabata dan HIIT menggunakan rangkaian gerakan yang sederhana namun menantang. Gerakan pertama adalah jumping jacks, yaitu langkah membuka dan menutup tangan serta kaki sambil melompat. Gerakan ini dapat dilakukan selama 30 hingga 40 detik.
Langkah berikutnya adalah squat atau squat jump yang membantu menguatkan paha dan bokong. Gerakan turun naik seperti duduk di kursi membuat otot tubuh bagian bawah bekerja lebih optimal.
Push-up menjadi gerakan ketiga yang bisa dimodifikasi jika tubuh belum kuat. Pilihan seperti push-up dengan lutut atau wall push-up membantu pemula tetap mendapat manfaat tanpa tekanan berlebihan.
Latihan untuk Menguatkan Inti dan Membakar Lemak
Plank menjadi salah satu gerakan penting dalam rangkaian latihan karena memperkuat inti tubuh. Posisi ini dilakukan dengan tumpuan pada siku, dimulai dari 20 detik dan ditambah secara bertahap.
Mountain climber kemudian dilakukan untuk meningkatkan detak jantung. Posisi plank ditambah gerakan menarik lutut bergantian memberikan efek seperti berlari di tempat namun lebih intens.
Burpee menjadi gerakan yang menyatukan beberapa elemen latihan sekaligus. Dengan kombinasi squat, plank, dan lompatan, burpee dikenal sebagai pembakar lemak efektif untuk seluruh tubuh.
Penyesuaian Intensitas Latihan Sesuai Kemampuan
Ahli kesehatan olahraga menjelaskan bahwa “Olahraga 15 menit secara rutin bisa membakar 150–250 kalori, tergantung intensitas dan berat badan.” Karena itu, tiap orang bisa menyesuaikan kemampuan masing-masing.
Pemula dapat memulai dengan pola 20 detik bergerak dan 40 detik istirahat agar tubuh beradaptasi. Dengan ritme tersebut, latihan tetap aman tanpa memaksakan diri.
Sementara bagi yang sudah terbiasa, pola 40 detik gerak dan 20 detik istirahat dapat memberikan tantangan lebih. “Lakukan 3–4 putaran circuit dengan istirahat 1 menit antar putaran agar tetap aman bagi pemula,” jelas ahli lainnya.
Pilihan Gerakan Alternatif dan Dampak Positifnya
Selain gerakan utama, ada beberapa latihan tambahan yang juga aman dilakukan di ruang terbatas. Gerakan seperti glute bridge, superman, dan bicycle crunch menjadi pilihan yang meningkatkan kekuatan inti dan punggung.
Dokter menegaskan bahwa “Gerakan seperti glute bridge dan superman aman dilakukan di lantai kamar hotel saat liburan.” Gerakan tersebut bisa dilakukan sambil menonton TV atau mendengarkan musik agar lebih menyenangkan.
Rutinitas latihan ini jika dilakukan 4 hingga 5 kali seminggu dapat menjaga tubuh tetap bugar. Selain itu, latihan rutin mampu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur selama liburan.
Respons Publik dan Efektivitas Latihan Singkat
Pencarian mengenai olahraga singkat 15 menit meningkat tajam beberapa minggu sebelum liburan. Hal ini menunjukkan bahwa banyak orang mencari cara praktis menjaga berat badan.
Konten latihan singkat di berbagai platform video juga semakin populer karena mudah diikuti. Banyak pengguna membagikan hasilnya, mulai dari berat badan yang stabil hingga penurunan 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.
Meskipun liburan identik dengan bersantai dan menikmati makanan, kebiasaan latihan singkat setiap hari tetap membuat tubuh terasa lebih ringan dan bertenaga. Dengan komitmen 15 menit, tubuh bisa tetap fit hingga memasuki tahun baru.