JAKARTA - Mempertahankan berat badan ideal setelah memasuki usia 40 memang membutuhkan strategi yang lebih teliti, termasuk dalam hal sarapan. Banyak orang tidak menyadari bahwa rutinitas pagi justru bisa menjadi sumber kenaikan berat badan tanpa terasa.
Ahli gizi Sarah Garone, NDTR, CNC, menyebut bahwa kebiasaan tertentu saat sarapan dapat berdampak besar terhadap metabolisme. Ia menjelaskan bahwa perubahan tubuh seiring bertambahnya usia membuat pilihan makanan pagi hari semakin penting.
“Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita cenderung melambat. Jadi jangan heran kalau setelah usia 40, sarapan tinggi kalori bisa lebih mudah membuat berat badan naik,” jelas Garone.
Untuk itu, memahami apa saja kesalahan umum saat sarapan bisa membantu Anda menjaga kondisi tubuh tetap ideal. Lima poin berikut menjadi perhatian penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan setelah usia 40.
Kesalahan Porsi yang Sering Diabaikan
Banyak orang tidak menyesuaikan ukuran porsi sarapan saat memasuki fase usia yang lebih matang. Padahal, kebutuhan energi yang berubah harus diimbangi dengan porsi yang lebih terkontrol.
Menurut Garone, kesadaran mengenai porsi adalah kunci utama dalam menjaga keseimbangan asupan kalori. Ia menegaskan bahwa pendekatan yang lebih terukur dapat memberikan hasil yang signifikan.
“Seperti halnya waktu makan lainnya, kontrol porsi sangat penting saat sarapan,” katanya. “Gunakan takaran saji sebagai panduan, dan cobalah menggunakan gelas ukur atau alat lain agar porsinya lebih tepat,” lanjutnya.
Kebiasaan menakar makanan hanya berdasarkan perkiraan sering menimbulkan kesalahan yang membuat sarapan menjadi lebih besar dari kebutuhan. Dengan alat ukur sederhana, Anda dapat mencegah konsumsi berlebih sejak pagi hari.
Lonjakan Gula di Pagi Hari yang Tak Terasa
Sarapan sering menjadi waktu makan yang paling tinggi gula karena banyak pilihan makanan cepat saji yang rasanya manis. Mulai dari pastry, sereal manis, hingga minuman kemasan, semuanya mudah menggagalkan upaya menjaga berat badan.
Garone menekankan bahwa gula sederhana hanya memberi energi sesaat. Setelah itu, rasa lapar datang lebih cepat dan memicu konsumsi makanan tambahan di jam-jam mendekati siang.
“Tubuh mencernanya dengan cepat sehingga energi naik, tapi tak lama setelah itu Anda bisa merasa lapar kembali,” jelasnya. “Untuk sarapan yang mengenyangkan sampai siang, ganti makanan tinggi gula dengan yang lebih kaya serat dan protein,” tambahnya.
Konsistensi dalam memilih menu rendah gula dapat membantu menjaga kestabilan energi dan mengurangi keinginan ngemil. Dengan begitu, pola makan harian menjadi lebih seimbang.
Kurangnya Protein sebagai Penopang Rasa Kenyang
Meskipun tren makanan berprotein tinggi sering dianggap berlebihan, protein tetap memiliki peranan penting, terutama bagi mereka yang berada di atas usia 40. Garone menilai bahwa protein bisa membantu menekan nafsu makan berlebih.
Sarapan dengan asupan protein yang tepat dapat memperpanjang rasa kenyang hingga beberapa jam ke depan. Hal ini sangat membantu mengontrol jumlah kalori total dalam sehari.
“Tidak semua orang membutuhkan banyak protein di pagi hari, tetapi sarapan dengan kadar protein lebih tinggi dapat membantu menekan keinginan mengemil,” jelasnya. “Cobalah memasukkan sumber protein seperti selai kacang, telur, kacang-kacangan, atau sosis ayam ke menu sarapan Anda,” tambahnya.
Menambahkan satu sumber protein ke menu pagi hari sudah cukup memberikan perbedaan signifikan. Tidak diperlukan perubahan drastis, melainkan penyesuaian kecil yang konsisten.
Minim Serat yang Menurunkan Kualitas Sarapan
Serat berperan besar dalam menciptakan rasa kenyang lebih lama dan menjaga sistem pencernaan tetap optimal. Garone menjelaskan bahwa asupan serat di pagi hari juga dapat memengaruhi pilihan makanan sepanjang hari.
Dengan sarapan tinggi serat, seseorang cenderung memilih makanan yang lebih berkualitas pada waktu makan selanjutnya. Hal ini menciptakan efek domino positif terhadap pola makan.
“Beberapa penelitian menunjukkan orang yang sarapannya tinggi serat cenderung makan malam yang lebih bergizi,” tuturnya. Ia menambahkan bahwa pilihan seperti sereal gandum halus atau pastry tidak cukup memberikan serat yang dibutuhkan.
Alternatif yang lebih sehat antara lain oatmeal, omelet sayuran, atau burrito sarapan dengan kacang. Makanan tersebut tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga bergizi.
Dampak Melewatkan Sarapan terhadap Metabolisme
Sebagian orang mengira tidak sarapan dapat membantu mengurangi kalori harian, tetapi Garone mengatakan hal itu tidak selalu benar. Melewatkan sarapan justru bisa membawa dampak sebaliknya.
Tubuh membutuhkan asupan energi di pagi hari untuk menjaga fungsi metabolisme. Tanpa sarapan, ritme metabolik dapat terganggu dan akhirnya memengaruhi manajemen berat badan.
“Menurut penelitian tahun 2025, tidak sarapan dapat mengganggu metabolisme, memengaruhi kesehatan mikrobioma usus, dan meningkatkan risiko obesitas,” jelasnya. Kondisi ini membuat tubuh kurang efisien dalam membakar kalori sepanjang hari.
Selain itu, melewatkan sarapan juga dapat memicu rasa lapar berlebih pada siang hari. Akibatnya, porsi makan meningkat dan sulit dikontrol.
Perubahan Sarapan Kecil yang Berdampak Besar
Memperbaiki kebiasaan sarapan tidak harus dilakukan secara drastis. Langkah kecil yang konsisten memberikan perubahan nyata bagi kesehatan jangka panjang.
Mulailah dengan menyusun ulang isi piring sarapan agar lebih seimbang antara serat, protein, dan karbohidrat kompleks. Dengan penyesuaian tersebut, usaha menjaga berat badan akan terasa lebih mudah.
Kesadaran sejak pagi hari akan membantu menjaga asupan harian berada dalam jalur yang benar. Terlebih lagi, sarapan yang tepat dapat meningkatkan energi, konsentrasi, dan kenyamanan tubuh sepanjang hari.