JAKARTA - Banyak orang sudah rutin berlatih di gym tetapi tak kunjung melihat perkembangan otot yang diinginkan. Kondisi ini bisa terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan asupan protein yang cukup setiap hari.
Protein memiliki peran besar dalam proses pemulihan setelah latihan intens. Nutrisi ini juga membantu membangun kembali jaringan otot agar semakin kuat dan berkembang.
Tanpa jumlah protein yang memadai, tubuh sulit menambah massa otot meski latihan dilakukan secara konsisten. Bahkan kekurangan protein dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan kehilangan otot.
Setiap orang memiliki kebutuhan protein harian yang berbeda. Inilah alasan pentingnya mengetahui jumlah protein yang tepat sesuai berat badan dan intensitas latihan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?
Kebutuhan minimal protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jika seseorang memiliki berat 63 kilogram maka kebutuhan minimalnya sekitar 51 gram protein per hari menurut Dana Ellis Hunnes, PhD.
Jika fokus utama adalah meningkatkan massa otot maka jumlahnya perlu dinaikkan menjadi 1,2 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk mempertahankan massa otot disarankan mengonsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per hari.
Intensitas olahraga sangat menentukan berapa angka yang perlu dikonsumsi. Pemula dapat memulai dari batas bawah lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Protein berperan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan. Nutrisi ini juga mendorong pembentukan serat otot baru agar tubuh semakin kuat.
Pilih Sumber Protein Berkualitas
Tidak semua protein memiliki kualitas yang sama dalam mendukung pembentukan otot. Sumber protein terbaik adalah protein lengkap yang menyediakan seluruh asam amino esensial.
Protein lengkap dapat ditemukan pada daging tanpa lemak, ikan, dada ayam, telur, susu, dan greek yogurt. Bagi vegetarian tersedia pilihan seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang dikombinasikan agar profil asam aminonya lengkap.
Protein hewani lebih mudah diserap tubuh sehingga dapat bekerja lebih cepat. Namun kombinasi protein nabati dan hewani tetap mampu mendukung perkembangan otot jika dikonsumsi secara seimbang.
Menemukan sumber protein yang sesuai gaya hidup sangat penting untuk mempertahankan asupan harian. Dengan begitu proses pembentukan otot berjalan lebih optimal.
Jangan Lupa Asupan Kalori dan Istirahat
Protein memang sangat penting tetapi tidak cukup berdiri sendiri sebagai kunci pembentuk otot. Tubuh juga membutuhkan kalori yang cukup agar proses regenerasi otot berjalan maksimal.
Ketika asupan kalori terlalu rendah maka protein justru digunakan sebagai energi. Kondisi ini menyebabkan protein tidak dapat menjalankan fungsi utamanya dalam membangun otot.
Pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat sehat, lemak baik, dan air putih sangat penting. Kombinasi ini menjaga tubuh tetap bertenaga dan mendukung kinerja otot.
Istirahat yang cukup juga berpengaruh besar pada perkembangan otot. Tidur minimal tujuh jam per malam membantu pelepasan hormon pertumbuhan yang menunjang pembentukan massa otot.
Kini kamu sudah memahami berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dengan lebih efektif. Jangan hanya fokus latihan karena asupan harian memegang peran penting dalam hasil akhirnya.
Kombinasi antara latihan yang konsisten, tidur cukup, dan kecukupan protein akan mempercepat perkembangan otot secara sehat. Dengan pola ini tubuh akan terasa lebih kuat dan tampilan fisik pun meningkat optimal.