JAKARTA - Vitamin C dikenal sebagai vitamin penting yang mendukung daya tahan tubuh dan kesehatan kulit. Dari buah segar hingga suplemen harian, banyak orang mengandalkan vitamin ini untuk menjaga kesehatan.
Namun, ada pertanyaan yang sering muncul: kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin C agar tubuh menyerapnya optimal? Menjawab hal ini penting agar kamu mendapatkan manfaat tanpa efek samping.
Kapan Sebaiknya Mengonsumsi Vitamin C, Sebelum atau Sesudah Makan?
Penyerapannya vitamin C dapat dipengaruhi oleh waktu konsumsi. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme yang terdapat pada sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Zat besi non-heme tidak diserap tubuh seefisien zat besi dari daging, sehingga kombinasi dengan vitamin C dapat mencegah anemia. Hal ini penting terutama bagi vegetarian, vegan, atau perempuan saat menstruasi.
Secara umum, vitamin C paling baik dikonsumsi saat perut kosong, yaitu 30 menit sebelum makan atau dua jam setelah makan. Tubuh akan menggunakan jumlah yang dibutuhkan, sementara sisanya dikeluarkan melalui urine karena vitamin C larut dalam air.
Namun, bagi yang memiliki lambung sensitif, sebaiknya minum setelah makan untuk menghindari iritasi. Alternatif lain adalah memilih buffered vitamin C yang dikombinasikan dengan mineral agar tidak terlalu asam.
Pagi atau Malam, Mana yang Lebih Baik?
Minum vitamin C pada pagi atau malam hari tidak memengaruhi penyerapan. Tubuh tetap akan menyerap vitamin C dengan baik karena larut dalam air, sehingga kelebihannya akan otomatis dibuang lewat urine.
Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan perbedaan efektivitas antara konsumsi pagi dan malam. Jadi, waktu minum vitamin C bisa disesuaikan dengan rutinitas harian agar lebih nyaman.
Bentuk Vitamin C yang Bisa Dipilih di Pasaran
Vitamin C hadir dalam berbagai bentuk suplemen. Tablet biasa berkisar 25–1.000 mg dan tersedia versi buffered, sustained release, atau slow release agar pelepasan vitamin berlangsung perlahan dan tidak mengiritasi lambung.
Tablet kunyah (25–500 mg) cocok bagi yang sulit menelan pil, tetapi jangan terlalu sering karena asamnya dapat merusak enamel gigi. Tablet isap untuk anak-anak sekitar 30 mg hadir dengan rasa manis namun tinggi gula, sehingga perlu dibatasi.
Tablet effervescent (500–1.000 mg) harus dilarutkan hingga gelembung hilang untuk menghindari kembung. Kapsul 500 mg lebih mudah ditelan dan nyaman di lambung. Suntikan vitamin C 500 mg memberikan efek cepat, tetapi hanya boleh dilakukan setelah konsultasi dokter.
Memilih Suplemen Vitamin C yang Tepat
Jenis vitamin C paling umum adalah asam askorbat yang murah dan mudah ditemukan. Jika ingin yang lebih alami, pilih vitamin C dari bahan utuh seperti acerola cherry, camu camu, atau rosehip karena mengandung bioflavonoid yang membantu penyerapan.
Alternatif lain adalah vitamin C liposomal, yang dibungkus lapisan lemak mikro agar lebih mudah diserap dan meningkatkan kadar vitamin dalam darah. Meskipun umumnya aman, konsumsi lebih dari 2.000 mg per hari bisa menimbulkan efek samping seperti diare, kram perut, dan mual.
Dosis tinggi juga dapat meningkatkan risiko batu ginjal, terutama bagi mereka yang memiliki masalah ginjal. Selain itu, orang dengan hemokromatosis sebaiknya berhati-hati karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi.
Jika sedang menjalani pengobatan seperti kemoterapi, radioterapi, atau minum statin, konsultasi dokter sebelum mengonsumsi vitamin C sangat disarankan. Hal ini untuk mencegah interaksi obat yang tidak diinginkan.
Tips Konsumsi Agar Manfaat Vitamin C Maksimal
Minum vitamin C saat perut kosong, yaitu 30 menit sebelum makan atau 3 jam setelah makan, akan membantu penyerapannya optimal. Saat flu, konsumsi 1.000 mg dua kali sehari dapat menurunkan kadar histamin hingga 40 persen.
Bagi penderita diabetes, dosis 1.000 mg per hari bisa membantu mengurangi radikal bebas, peradangan, serta mencegah komplikasi jantung dan ginjal. Mengombinasikan vitamin C dengan kalsium, magnesium, dan bioflavonoid juga meningkatkan efektivitasnya.
Waspadai tanda overdosis seperti diare, terutama jika mengonsumsi dosis besar sekaligus. Meski tidak semua orang mengalami efek samping, penting untuk menyesuaikan dosis dengan kebutuhan tubuh.
Vitamin C dapat diminum kapan saja sesuai kondisi tubuh. Jika lambung sehat, minum saat perut kosong akan memaksimalkan penyerapan, namun bagi lambung sensitif, konsumsi setelah makan lebih aman.
Yang paling penting adalah jangan berlebihan, cukupkan dari makanan sehari-hari, dan gunakan suplemen hanya untuk melengkapi, bukan menggantikan pola makan sehat dan seimbang.
Vitamin C memainkan peran penting dalam daya tahan tubuh, kesehatan kulit, dan penyerapan zat besi. Memilih waktu, bentuk, dan dosis yang tepat memastikan manfaatnya optimal sekaligus meminimalkan risiko efek samping.